Thuiswerken

Begin je last van je rug, nek of schouders te krijgen? Grote kans dat jouw werkhouding hiervan de oorzaak is. Nu veel mensen tijdens deze Corona-crisis ruim een maand thuiswerken, beginnen de eerste pijnklachten te komen. Enkele tips voor een goede werkhouding. Zelfs de kleinste aanpassingen maken een groot verschil!

Tip 1 : Zitten aan een bureau of een (eetkamer)tafel

Klinkt wellicht logisch maar werken vanuit je bank of bed is funest voor je houding. Vervang je pyjama voor je “werk” kleding en ga zitten aan een (eetkamer)tafel of bureau. Hanteer elke werkdag hetzelfde ritme: op een vaste tijd opstaan alsof je naar je werk gaat, ontbijt maken en koffie zetten. Pak vervolgens je prioriteitenlijstje erbij zodat je weet wat je die dag moet doen. 

Tip 2 : Stel je scherm goed af

Het is belangrijk dat je scherm op ooghoogte staat. Werk je met een laptop? Gebruik dan zo mogelijk een laptopstandaard, los toetsenbord en muis anders is je hoofd continu naar beneden gericht. Heb je geen laptopstandaard? Zet je laptop op een stapel boeken of drie pakken printpapier, los toetsenbord ervoor en je werkplek voelt direct anders.

De bedoeling is dat je recht vooruit kunt kijken. Het scherm moet daarbij in een hoek van 45 graden staan ten opzichte van de onderkant. Zorg ook voor voldoende afstand tot je beeldscherm. Deze afstand ligt tussen de 50 to 70 cm. Een groot beeldscherm betekent meer afstand.

Tip 3: Zit in een hoek van 90 graden

Tintelen je benen of armen af en toe? Dan zit je waarschijnlijk niet voldoende rechtop met je armen en benen, beiden in een hoek van 90 graden.

Een juiste zitpositie is belangrijk voor de doorstroming van het bloed en zo raken je zenuwen ook minder snel bekneld. Armsteunen kunnen hierbij helpen, of ga anders op een kussentje zitten.

Belangrijk is dat de schouders niet afhangen of opgetrokken zijn. In deze positie ‘liggen’ je armen op de armleuningen in een ontspannen houding terwijl je typt op je toetsenbord. Let goed op de hoogte van je werkblad.

Tip 4: Zorg voor een ontspannen houding

Zorg dat je ontspannen kunt zitten. Schouders laten zakken maar ga niet onderuit op de stoel zitten. Ga goed achterin de stoel zitten waardoor je rug automatisch recht komt te staan. Forceer de houding niet want dan is het niet meer “ontspannen”.

Bel met de telefoon op speaker of met oortjes in. Zo kun je je telefoon neerzetten, zodat je handen vrij zijn. Daarnaast is het makkelijker om op die manier rechtop te blijven zitten.

Tip 5: Neem veel korte pauzes

Wie nu meer thuis werkt heeft sneller de neiging om maar door te blijven gaan. Een pauze nemen in je eentje is minder gezellig als met je collega’s. Pauzes schieten er dus snel bij in. Toch is het belangrijk om vaak korte pauzes te nemen waarbij je in beweging komt. Dit is beter dan één lange pauze. Stelregel hierin; “houd na elke twee uur even een korte pauze van 15 min.” 

In je pauzes loop je even weg van je werkplek. Ga wat drinken halen, naar de wc, haal een frisse neus in de tuin of je balkon.

Tijdens de 2 uur kun je micro pauzes (10-15 sec) nemen. Dit zijn korte momenten waarbij je even “achterover” in de stoel gaat zitten. Lees bijvoorbeeld het gemaakte document of mail even door alvorens je deze verstuurd. Onderstussen kun je nog wat stretchen, vooral schouders, armen en nek.

Tip 6: Houd je voeten aan de grond

Bij een ideale zitpositie hoort ook dat je beide voeten op de grond staan. Laat ze niet bungelen omdat je stoel te hoog is. Is dit wel het geval door een te hoge tafel gebruik dan een voetensteun of improviseer met iets anders. Steek ook je benen niet te ver naar voren.

Hierdoor kun je met je lijf niet goed achterin de stoel blijven zitten.

Tip 7: Ruil je bureaustoel in voor een skippybal

Ben je in de gelegenheid om je bureaustoel in te ruilen voor een skippybal. Doe dit!

Zo zoek je op een natuurlijke wijze naar je balans en corrigeer je automatisch je werkhouding. Let hierbij wel op de hoogte van je bureau en dus je ontspannen zithouding.

Algemene tips bij thuiswerken:

Tip 1: Doe de belangrijkste taken eerst

Ben je een ochtendmens en dan het meest productief? Gebruik dan je eerste werkuren om de belangrijkste to do’s af te vinken: schrijven, creatief denken, vormgeven of problemen oplossen. Je concentratie zakt gedurende de dag weg en daarom is het dus slimmer de minder belangrijke taken eerst te doen.

Tip 2: Richt je eigen werkplek goed in

Richt ergens in huis een vaste werkplek in. Zo loop je niet de kans om te worden afgeleid door andere klussen die nog op je liggen te wachten of andere huisgenoten. Geef al je spullen, papieren en andere zaken die je voor je werk nodig hebt een vaste plek. Het meest ideaal is een werkplek die je ook kunt afsluiten. Als je na een dag werken de deur dichttrekt, blijft werk ook echt werk. 

Tip 3: Gebruik je telefoon slim

Werken is een sociale bezigheid. Als je voor langere tijd thuis moet werken door de Corona-crisis kan dat best eenzaam en saai worden. Bel je collega’s daarom regelmatig in plaats van mailen zodat er genoeg interactie blijft. Doe dit bij voorkeur met beeldbellen (WhatsApp beeldbellen, facetimen met Iphone, via Microsoft Teams, via Zoom enz.). Leg je telefoon daarnaast buiten handbereik, zodat je niet continu je social media, whatsapp of mail checkt. Zet meldingen van social media op ‘stil’. Anders raak je iedere keer uit je werkritme en duren klussen langer om af te maken.

Tip 4: Stop op tijd

Ben je niet meer tevreden met de resultaten van je werk of ben je moe? Probeer dan op tijd te stoppen, zodat je de volgende dag weer met een fris hoofd kan beginnen. Het gevaar van thuiswerken is te lang doorwerken. Maak de dagen daarom niet te lang. Gebruik je agenda om alle klussen en to do’s in te plannen met tijdsblokken.

Thuiswerken? Blijf in beweging!

1. Zet je reistijd om in beweegtijd! De tijd die je normaal besteedt aan reizen naar je werk, heb je nu ‘over’. Hier een aantal beweegtips:

Ga dagelijks een rondje fietsen of wandelen. Ongeveer een half uur kan al bijdragen aan het behoud van conditie en spierkracht. Houd hierbij wel rekening met de anderhalve meter afstandsregel. Gebruik je middagpauze in ieder geval voor een stuk te lopen.

2. Beweeg tijdens het bellen met collega’s of externen, bijvoorbeeld:

• Wandelen door de kamer;
• Achter je stoel op je tenen staan en dit herhalen;
• Achter je stoel staan en squats maken;
• Op één been staan.

3. Sta elke twintig minuten even op om bijvoorbeeld drinken te pakken. Zo blijf je in beweging én goed gehydrateerd!

4. Doe spierkrachtoefeningen. Hier heb je geen dure fitnessapparatuur voor nodig. Je eigen lichaamsgewicht, een flesje water, een zak aardappelen of appels werkt ook! 

Klachten?

Heb je toch klachten die je het liefst even met een fysiotherapeut bespreekt? Bel dan Fysiotherapiepraktijk Eerbeek & Loenen.

Vergoeding en verwijzing

Vraagt u zich af of u een verwijzing nodig heeft? En wilt u weten of u (voldoende) verzekerd bent? Belt u dan gerust met onze praktijk voor meer informatie.